블루베리 효능 하루 섭취량

블루베리 효능 하루 섭취량

블루베리는 세계에서 가장 영양가가 높은 베리 중 하나이며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 달콤하고 맛있고 바로 먹을 수 있으며 칼로리가 낮습니다. 블루베리는 스무디에 첨가하거나 스무디나 요구르트와 섞거나 샐러드 토핑으로 즐겨 건강을 생각하는 사람들에게 인기가 있습니다.

 

블루베리는 보통 이상의 영양성분을 함유한 식품에 대한 마케팅 용어인 '슈퍼푸드'로 불리기도 하기 때문에 블루베리의 다양한 효능에는 과학적 근거가 있습니다. 그 근거에 대해 아래에서 알아봅니다.

블루베리 효능은?

블루베리는 북부 하이부쉬계의 꽃이 만발한 관목에서 크랜베리, 링곤베리 및 허클베리 나무에 매우 가깝습니다. 블루베리의 대부분의 장점은 다양한 식물에 함유된 폴리페놀 및 기타 베리 성분입니다.

"폴리페놀은 신체의 자유 라디컬(활성산소)과 싸우는데 도움이 되는 강력한 항산화제"입니다. "블루베리에는 심장 건강에 기여하는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부하다는 것을 알고 있습니다."

또 '면역기능의 건강을 지원'하고 식이섬유의 공급원인 비타민 C 등 비타민이 풍부해 '장내 세균의 건강한 지원에 도움'을 주어 기대감을 높입니다.

블루베리 효능은 다재다능하며 장점을 조합하기 쉽습니다. 연구에 따르면 하루에 컵의 3분의 1(1회 제공량당 80g)을 섭취하면 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

"죽, 샐러드, 스무디에 넣고 요거트에 섞어 먹거나 얼려서 건강에 좋은 간식으로 만들 수 있습니다. 치아씨드와 블루베리로 잼을 만드는 것도 좋습니다."

이것은 건강한 식단에 블루베리를 포함해야 하는 몇 가지 이유일 뿐입니다.

 

1:영양 성분이 매우 풍부한다

블루베리의 영양 성분은 인상적입니다. 종합 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원 150g에는 비타민 C와 마그네슘 일일 섭취량의 약 1/4과 필요한 비타민 K1 섭취량의 1/3 이상이 들어 있습니다. 또한 비타민 E, 비타민 B6, 구리도 소량 존재합니다.

2:장에 좋은

블루베리 효능 중 하나는 장 건강에 도움이 된다는 것입니다. 이는 블루베리 내에 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 증상을 효과적으로 완화하고 궤양성 대장염 및 기타 장 염증으로부터 장을 보호할 수 있습니다. 스웨덴 룬드대학교 공학부 연구. 그래서 보호효과는 블루베리를 먹으면 활력이 생긴다는 것입니다. 하루 30g의 식이섬유 섭취를 권장하며, 1회분 블루베리 80g에는 약 1.5g이 들어있습니다.

3:강력한 항산화 물질을 포함

블루베리 효능의 주요 효능중 하나는 항산화제가 풍부하다는 것입니다. 산화 방지제는 자유 라디칼(활성산소)로부터 신체를 보호할 수 있습니다. 자유 라디칼은 환경 스트레스와 체내 세포에서 생성되는 가공 식품 및 폐기물에 영향을 미칠 수 있습니다. 폐기물은 심장병, 암, 류머티즘, 뇌졸중 등의 질병과 관련이 있다고 합니다.

블루베리는 모든 과일과 채소 중 항산화 성분이 가장 많이 함유된 식품 중 하나입니다. 블루베리의 주요 항산화제는 폴리페놀의 일종인 플라보노이드입니다. 사우스다코타 국립대학교의 연구에 따르면 블루베리를 냉동하면 항상화 성분인 안토시아닌의 농도가 진해져 효능이 더 높아진다고 합니다.

 

4:DNA손상을 줄인다

활성산소인 산화 스트레스는 DNA를 손상시키고 노화를 가속화하며 심지어 질병을 악화시킬 수 있습니다. 항산화제가 풍부한 블루베리는 자유 라디칼이 DNA를 손상시키는 것을 방지합니다. Carcinogenesis 저널에 발표된 연구에 따르면 1리터의 블루베리 주스를 2주 동안 마신 후 활성산소에 의한 DNA의 산화적 손실이 20% 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

5:심장병의 위험을 저감

영국 이스트 앵글리아 대학교(University of East Anglia)에서 6개월간 실시한 연구에 따르면 하루에 블루베리 150g을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 15%까지 줄일 수 있습니다. 이 증후군을 가진 테스트 사용자는 "혈관과 동맥벽의 경화가 계속 개선되고 있다"고 보고했습니다. 연구 주임 교수인 아이 딘, 캐시디 교수는 효능에 대해 블루베리의 천연색소인 안토시아닌이 풍부한것을 지적하였습니다.

6:뇌의 기능을 보호하는 블루베리 효능

영국 페닌슐라 의과대학(British Peninsula University of Medicine and Dentistry)에 따르면 블루베리와 같은 파이토케미컬(식물화학물질)이 풍부한 식품은 노화와 관련된 단기 및 장기 기억 장애를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 그것이 단백질을 활성화시켜 뇌를 제어하는 뇌의 일부인 해마의 특정 경로를 통해 신호를 보낸다는 것을 알고 있다고 말했습니다.

학술 그룹 "American Chemical Society"에서 수행한 연구에 따르면 초기 기억력 감퇴가 보이는 70대 자원봉사자 그룹은 2개월 동안 시중에서 판매되는 블루베리 주스를 매일 2~2.5잔씩 마셨습니다. 그 테스트에 따른 보고서는 "테스트를 통해 기억력이 크게 향상됐다"고 말했습니다. "이와 같은 임시 기억 연구의 결과는 고무적이며, 아마도 정기적인 블루베리 보충은 신경 퇴행을 예방하거나 줄이는 방법일 수 있습니다."라고 보고서는 밝혔습니다.

 

7:집중력을 촉진

영국 레딩 대학교(University of Reading)의 연구에 따르면 블루베리 효능은 집중력과 기억력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 참가자들은 아침에 200g의 블루베리 스무디를 마시고 주의력을 테스트했습니다. 오후가 됐을 때 스무디를 마신 사람의 정신은 그렇지 않은 그룹보다 15-20% 더 높았습니다. 블루베리에 함유된 플라보노이드가 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 세포 생존과 성장에 필요한 신호 전달 경로에 작용할 수 있기 때문이라고 생각되고 있습니다.

8:혈당치를 컨트롤

블루베리는 150g당 15g의 당을 함유하고 있지만, 실험실 실험에 따르면 블루베리에 함유된 안토시아닌이 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 합니다. 인슐린 저항성은 대사증후군 및 제2형 당뇨병의 위험이 있으며 인슐린 민감성은 고혈당증에 효과적이며 위험을 감소시킵니다. 또한 탄수화물이 풍부한 식단 후에 블루베리는 특정 소화 효소를 차단하고 혈당 수치의 급격한 증가를 효과적으로 감소시킵니다.

9:블루베리 효능 중 하나는 콜레스테롤의 산화 방지

블루베리에 함유된 항산화제는 체내에서 저밀도 지단백(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 방지하고 세포와 DNA를 보호하는데 도움이 됩니다. 이것은 산화된 LDL 콜레스테롤이 심장병을 유발할 수 있기 때문에 중요합니다. 오클라호마 주립 대학의 8주간 연구에 따르면 하루에 블루베리 50g을 섭취하면 LDL 산화를 27% 줄일 수 있었습니다.

 

10:혈압을 낮추었다

많은 연구에서 블루베리 효능이 섭취했을 때 혈압을 낮추고 심장을 보호하는 것과 관련이 있다고 알려져 있으며, 고혈압은 심장병 위험을 높이는 주요 요인으로, 오클라호마 주립대 연구에서 참가자의 혈압을 8주동안 측정한 결과 4~6% 감소를 보였다고 합니다.

11:근육의 회복을 도울 수 있습니다.

추가 연구가 필요하지만 초기 연구 단계에서는 블루베리가 격렬한 운동 후 근육 회복속도를 높일 수 있다고 제안됐습니다. 따라서 전문 저널 "Journal of the Independent Sports Nutrition Society"에 발표된 소규모 연구에서 운동 전후에 블루베리를 섭취하면 회복 속도가 빨라진다고 합니다.