미나리 효능과 조리법 (미나리, 물미나리 생것)
미나리의 영양, 효능 및 효능에 대해 설명합니다. 미나리의 영양가는 다음과 같은 네 가지 특징이 있습니다.
- 베타카로틴이 풍부합니다. ⇒ 항산화 효과
- 또한 약간의 비타민 C가 포함되어 있습니다. ⇒ 베타카로틴과 시너지
- 엽산이 풍부합니다. ⇒ 치매 등의 예방효과
- 독특한 향 구성. ⇒ 해열효과 등
아래에는 각각의 자세한 설명이 있습니다.
미나리의 영양 성분
베타카로틴
미나리는 녹황색 채소입니다.
녹황색 채소는 카로틴 함량이 100g당 600마이크로그램 이상인 채소를 말하며 미나리는 이 기준을 크게 초과합니다.
100g당 963μg의 베타카로틴이 함유되어 있습니다.
베타카로틴이 더 많이 함유되어 있는것들도 있지만 미나리는 베타카로틴이 충분히 많은 부류입니다.
이 베타카로틴은 항산화 효과가 있어 항암, 항노화 효과를 기대할 수 있다고 합니다.
비타민 C
미나리에는 비타민 C도 들어 있습니다.
100g당 3.7mg으로 채소에 비교적 흔한 수치이지만 비타민C도 항산화 효과가 있어 기존 베타카로틴과의 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
엽산
엽산도 풍부합니다.
엽산은 치매와 뇌졸중 예방에 효과적일 것으로 기대됩니다.
녹두는 높은 함량으로 알려져 있지만 미나리도 15마이크로그램이 포함되어 있습니다.
향기 성분
미나리는 특유의 향이 인상적인 채소입니다.
이 향기는 위장과 해열 효과가 있다고합니다.
미나리에는 또한 칼륨, 철과 같은 미네랄과 비타민 K를 함유하고 있습니다.
각각의 함량이 눈에 띄는 것은 아니지만 다양한 영양소가 골고루 분포되어 있는 성분이라고 할 수 있습니다.
미나리의 영양을 놓치지 않는 조리법
다음은 최대한의 영양소를 잃지 않고 미나리를 삶는 방법을 알려드리겠습니다.
볶아서 조리하다
베타카로틴은 기름으로 요리할 때 흡수를 증가시킨다고 합니다.
따라서 베타카로틴을 중요하게 생각한다면 미나리를 기름에 볶는 것이 가장 좋습니다.
날것으로 먹는다
반면 엽산은 열에 약합니다.
따라서 엽산이 섭취하는 주 목적이라면 샐러드로 요리한다면 영양소 낭비 없이 생으로 먹을 수 있습니다.
살짝 데치다
미나리는 단시간에 살짝 데치는게 포인트입니다.
먼저 줄기를 약 5초 동안 데친 다음 잎을 물에 담가 추가로 5초 동안 데칩니다.
이것은 영양소 유출을 억제하면서 충분히 부드럽게 완성됩니다.
영양성분표
100g당 영양성분 함유량과 필수 영양소의 1일 영양성분 기준치 대비 %를 나타낸 테이블입니다. 조리하실때 참고하면 영양소의 균형에 도움이 될것입니다.
| 영양성분 | 100g당 함유량 | 1일 영양성분 기준치 대비% |
| 베타카로틴 | 1,131.00 ㎎ | |
| 비필수 아미노산 | 963 ㎍ | |
| 필수 아미노산 | 616 ㎎ | |
| 칼륨 | 271 ㎎ | 8% |
| 아스파르트산 | 185 ㎎ | |
| 글루탐산 | 145 ㎎ | |
| 비타민 K1 | 127.19 ㎍ | |
| 비타민 K | 127.19 ㎍ | 182% |
| 리놀레산(18:2(n-6)c) | 103.84 ㎎ | |
| 수분 | 92.7 g | |
| 루신 | 88 ㎎ | |
| 아르기닌 | 72 ㎎ | |
| 알라닌 | 68 ㎎ | |
| 발린 | 68 ㎎ | |
| 알파 리놀렌산(18:3(n-3)) | 67.89 ㎎ | |
| 페닐알라린 | 65 ㎎ | |
| 트레오닌 | 65 ㎎ | |
| 세린 | 62 ㎎ | |
| 글리신 | 59 ㎎ | |
| 인 | 52 ㎎ | 7% |
| 이소루신 | 50 ㎎ | |
| 티로신 | 45 ㎎ | |
| 칼슘 | 45 ㎎ | 6% |
| 엽산(DFE) | 45 ㎍ | |
| 엽산 - 식품 엽산 | 45 ㎍ | |
| 팔미트산(16:0) | 44.7 ㎎ | |
| 라이신 | 40 ㎎ | |
| 프롤린 | 39 ㎎ | |
| 히스티딘 | 26 ㎎ | |
| 마그네슘 | 23 ㎎ | 7% |
| 트립토판 | 22 ㎎ | |
| 에너지 | 22 ㎉ | |
| 메티오닌 | 19 ㎎ | |
| 시스테인 | 13 ㎎ | |
| 박센산(18:1(n-7)) | 9.88 ㎎ | |
| 올레산(18:1(n-9)) | 5.63 ㎎ | |
| 나트륨 | 5 ㎎ | |
| 탄수화물 | 4.45 g | |
| 스테아르산(18:0) | 3.95 ㎎ | |
| 비타민 C | 3.67 ㎎ | |
| 총 식이섬유 | 3.5 g | 14% |
| 리그노세르산(24:0) | 3.16 ㎎ | |
| 불용성 식이섬유 | 3.1 g | |
| 총당류 | 2.69 g | |
| 요오드 | 2.37 ㎍ | 2% |
| 베헨산(22:0) | 2.34 ㎎ | |
| 단백질 | 1.81 g | 3% |
| 몰리브덴 | 0.95 ㎍ | 4% |
| 포도당 | 0.92 g | |
| 유당 | 0.91 g | |
| 과당 | 0.86 g | |
| 회분 | 0.79 g | |
| 셀레늄 | 0.71 ㎍ | 1% |
| 망간 | 0.48 ㎎ | 16% |
| 수용성 식이섬유 | 0.4 g | |
| 철 | 0.39 ㎎ | 3% |
| 니아신 | 0.39 ㎎ | 3% |
| 지질 | 0.25 g | |
| 총 지방산 | 0.24 g | |
| 아연 | 0.23 ㎎ | 3% |
| 비타민 B2 | 0.2 ㎎ | 20% |
| 판토텐산 | 0.17 ㎎ | 3% |
| 총 필수 지방산 | 0.17 g | |
| 총 다중 불포화지방산 | 0.17 g | |
| 알파 토코페롤 | 0.12 ㎎ | |
| 비타민 E | 0.12 ㎎ | 1% |
| 오메가 6 지방산 | 0.1 g | |
| 오메가 3 지방산 | 0.07 g | |
| 총 포화 지방산 | 0.05 g | |
| 구리 | 0.05 ㎎ | |
| 총 단일 불포화지방산 | 0.02 g | |
| 비타민 B1 | 0.02 ㎎ | 2% |
＊영양성분표 자료출처: 식품의약안전처